Was ist Eiweiß?
Eiweiß, auch als Protein bekannt, ist ein essenzieller Makronährstoff und eine zentrale Energiequelle für den Körper, die pro Gramm etwa 4,1 kcal liefert. Doch Eiweiß kann weit mehr als nur Energie bereitstellen – es ist der Grundbaustein unseres Körpers und spielt eine Schlüsselrolle in zahlreichen lebenswichtigen Prozessen. Es besteht aus Aminosäuren, die als Bausteine für Gewebe, Muskeln, Enzyme und Hormone dienen.
- Warum ist Eiweiß wichtig?
- Muskelaufbau und -reparatur: Eiweiß ist entscheidend für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe. Besonders nach dem Training hilft es, Muskelschäden zu reparieren und neues Gewebe aufzubauen
- Immunsystem: Unterstützt die Bildung von Antikörpern
- Enzyme & Hormone: Essenziell für Stoffwechselprozesse
- Sättigungsgefühl: Hilft beim Abnehmen, da es lange satt hält
- Tierische vs. pflanzliche Proteinquellen
- Tierische Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte – enthalten alle essenziellen Aminosäuren
- Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Soja – enthalten oft nicht alle essenziellen Aminosäuren, aber durch Kombination (z. B. Reis + Bohnen) vollwertig
- Wie viel Eiweiß braucht man?
- Normalbevölkerung: 0,8 g pro kg Körpergewicht
- Sportler & Muskelaufbau: 1,8–2,2g pro kg Körpergewicht
- Senioren & Diätphasen: 2,0-2,4g pro kg Körpergewicht, um Muskelabbau vorzubeugen
- Eiweißüberschuss – gibt es Risiken?
- Bei gesunden Nieren in der Regel unproblematisch
- Zu viel tierisches Eiweiß kann das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen (z. B. Gicht, Nierenbelastung)
- Einseitige Ernährung sollte vermieden werden
- Wann sollte man Eiweiß essen?
- Morgens: Um den Stoffwechsel anzukurbeln.
- Nach dem Training: Fördert Muskelaufbau & -regeneration.
- Abends: Unterstützt nächtliche Muskelreparatur (z. B. Casein)
Optimal sollte der tägliche Eiweißbedarf gleichmäßig in jede Mahlzeit, über den ganzen Tag verteilt werden. Beispiel: Bei 160g Eiweißbedarf täglich und vier Mahlzeiten, sollte jede Mahlzeit ca. 40g Eiweiß enthalten.
Fazit: Eiweiß ist essenziell für die Gesundheit, sollte aber in einer ausgewogenen Ernährung kombiniert mit anderen Nährstoffen aufgenommen werden.